Wiosna w rozkwicie, lato za pasem, a jak z naszą formą? Jak nasza forma przedkłada się na naszą sylwetkę? Wielu z nas spogląda w lustro, bynajmniej nie z aprobatą w oczach. Opadły brzuch, mało jędrne uda, cellulit, nadwaga, słaba kondycja… Wielu z nas boryka się z tym problemem po zimie. Dobra kondycja i forma to nie tylko ładny wygląd, ale i lepsze samopoczucie, większa witalność i chęć do życia. Warto o to zadbać i już dziś rozpocząć trening na bieżni, żeby podołać aktywnością nie tylko wakacyjnym. Ale od czego zacząć? Jak biegać na bieżni? Pokrótce przedstawiamy tutaj 10 przydatnych wskazówek.
Jak zacząć biegać na bieżni? 10 wskazówek
- Przede wszystkim ważne jest, żebyś na początku ustalił sobie cel treningów. Bez tego będzie Ci bardzo ciężko brnąć do przodu. Potrzebny jest jakiś konkretny cel, do którego będziesz sukcesywnie dążył. Określ sobie, co dokładnie chcesz osiągnąć. Możesz na przykład wyznaczyć sobie cel, że za 3 miesiące chcesz schudnąć ileś kilogramów i mieć określone wymiary, albo, że po upływie tego czasu chciałbyś móc przebiec jednorazowo 10 kilometrów. Pamiętaj jednak, że jeśli chodzi o kwestię wagi, bieganie nie zagwarantuje Ci jej utratę, jeśli nie zmienisz swojego sposobu odżywiania.
- Każdy biega na bieżni rozpoczynaj od rozgrzewki. Jak zacząć biegać na bieżni? Bez względu na to, czy jest to szybki marsz, czy trucht na bieżni, wymaga to wstępnego rozgrzania mięśni. Dzięki rozgrzewce zminimalizujesz ryzyko potencjalnych urazów i naciągnięć mięśni, które mogą wystąpić w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.
- Pierwsze treningi maszeruj! Daj swojemu ciału czas na przystosowanie się i przyzwyczajenie do ruchu, który będzie dla niego nie lada wyzwaniem. Pierwsze kilka tygodni skup się na treningach, na których będziesz maszerować. Przez pierwsze dni maszeruj przez około 20-30 minut, stopniowo wydłużając ten czas. Chęć i poczucie, że możesz już biegać na bieżni przyjdzie samoistnie. To Ty sam poczujesz, kiedy będziesz mógł zacząć właściwe treningi z bieganiem.
- Jak biegać na bieżni? Przede wszystkim utrzymuj prawidłową postawę! W czasie biegu staraj się mieć wyprostowaną sylwetkę. Biegaj z lekko uniesioną głową, staraj się nie patrzeć pod nogi. Bardzo ważne jest, żeby się nie garbić. Pamiętaj o odpowiednim napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu Twój kręgosłup nie będzie nadmiernie obciążony.
- Ustaw sobie nachylenie bieżni. W naturalnym terenie, po którym chodzisz, powierzchnia rzadko kiedy jest idealnie płaska. Nasze ciało przyzwyczajone jest do niewielkich spadków i wzniesień w czasie chodu. Bieżnia z czasem może okazać się niewystarczająca, dlatego sukcesywnie wprowadź do swojego treningu lekkie nachylenie, przez co zapewnisz sobie, lepszy start do biegów w terenie. Drobne nachylenie jest bardzo ważne, ponieważ symuluje opór wiatru i zwiększa poziom trudności.
- Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć? Kontroluj tętno! W czasie treningu na bieżni wynoszącym godzinę możesz spalić od 400 do 800 kcal. Jest to uzależnione nie tylko od masy ciała, wieku, stopnia wytrenowania, ale takę od strefy tętna. Kontrolowanie go jest bardzo istotne w przypadku, gdy chcesz schudnąć. Organizm najlepiej spala tłuszcz, po około 20-30 minutach treningu w strefie 60-75% Twojego maksymalnego tętna.
- Nim przejdziesz do właściwego biegu wypróbuj trucht. Ma on na celu przygotować Cię pod kątem sprawności fizycznej i wydolności oddechowej Twojego organizmu, Podczas takiego wysiłku powinieneś pokonać w ciągu godziny około 7-9 km. Możesz przeplatać trucht marszem, np. 4 minuty marszu i 3 minuty truchtu.
- Kiedy poczujesz się już na siłach, żeby spróbować biegu, nie musisz od razu zaczynać od bardzo długiego dystansu. Początkowo wystarczy, że uda Ci się biec jednorazowo 20-30 minut. Kiedy będzie to dla Ciebie w pełni osiągalne, dla lepszego efektu spalania tłuszczu możesz wprowadzić do biegu okresy, w których będziesz biegał pełnym sprintem przeplatanym marszem.
- Pamiętaj o rozciąganiu i regeneracji. Przy bieganiu bardzo ważne jest, żeby rozgrzane i zmęczone mięśnie dodatkowo rozciągać. Zapewni Ci to późniejszy komfort i zmniejszy zakwasy.
- Regularność. Żaden rodzaj treningu nie będzie wystarczający, jeśli będziesz go wykonywał sporadycznie. Zacznij o regularność. Biegaj na bieżni 2-3 razy w tygodniu.
Bieganie na bieżni ma wady i zalety, poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.
Bieganie na bieżni wady i zalety
Zalety:
- stawy są mniej obciążone
- komfortowe warunki
- urządzenia monitorujące wyniki
Wady:
- bieganie jest mniej efektywne niż w przypadku biegu w terenie
- nie hartuje organizmu
Bieganie na bieżni plan treningowy
Jeśli nie wiesz, jak trenować, przedstawiamy Ci pokrótce plan treningowy biegania na bieżni.
Zaleca się, aby przed prawidłowym treningiem odpowiednio rozgrzać wszystkie mięśnie. Poświęć na rozgrzewkę około 10 minut, starając się jak najlepiej rozgrzać wszystkie mięśnie i przygotować je do biegu. Jeśli jesteś osobą początkującą lub jesteś na początku swojej drogi prowadzącej do systematycznych i intensywnych treningów, wystarczy Ci 15 minut biegu. Czas ten możesz stopniowo sobie zwiększać w zależności od predyspozycji. Na bieżni powinieneś ćwiczyć najlepiej 3-4 razy w tygodniu, robiąc 1 lub 2 dni przerwy pomiędzy nimi. Początkowo może być Ci trudno więc zacznij od przynajmniej 2 treningów w tygodniu.